BRIOSE DUKAN CU INIMA DE CIOCOLATA ( DUKAN VANILLA MUFFINS WITH CHOCOLATE HEART )

                                                  Pufosenii cu inima de ciocolata...

                                                   Ingrediente :-2 linguri tarate de ovaz
                                                                         -1 lingura tarate de grau
                                                                         -1 lingura amidon de porumb
                                                                         -3 linguri lapte praf
                                                                         -1 lingurita praf de copt
                                                                         -100 ml suc de portocale fara zahar sau apa minerala
                                                                         -3 oua
                                                                         -indulcitor dupa gust
                                                                          -1 lingurite esenta de vanilie
                                                pt. umplutura :-4 linguri ricotta 0%
                                                                          -2 lingurite cacao 1/%
                                                                          -indulcitor dupa gust
                                                                          -esenta de vanilie si esenta de rom dupa gust
                                             -sau poti face CIOCOLATA DUKAN si pui cate un cub de ciocolata 
                                      Modul de preparare:-mai intai prepari aluatul pt briose :-separi albusurile
de galbenusuri ,intr-un bol mixezi bine galbenusurile cu vanilia si indulcitorul pana devin cremoase
                                                                        -adaugi sucul de portocale si mixezi bine ...
                                                                        -separat amesteci ingredientele uscate (taratele + amidonul de porumb+laptele praf+praful de copt)
                                                                        -adaugi ingredientele uscate si amesteci bine ...
      -separat bati albusurile spuma tare cu un praf de sare ,dupa care le incorporezi la compozitia obtinuta anterior ...

 -amesteci usor ,de jos in sus ca sa nu se lase albusul ...

- pregatesti umplutura de ciocolata:-pui ricotta si restul ingredientelor intr-un bol si le blenduiesti bine cu blenderul vertical pana obti o crema fina ...

-asamblezi briosele :-pui cate o lingura de aluat in fiecare forma de briose apoi pui cate o lingurita de unplutura sau cate un cub de ciocolata dukan si peste umplutura adaugi cate o lingura de aluat ...

-coci briosele in cuptorul preincalzi la 320F (160C) aproximativ 25-30 de minute...

-cand sunt coapte le scoti pe un gratat metalic si le lasi sa se raceasca ...

  -sunt foarte delicioase si pufoase ,si nu se lasa dupa ce le scoti din cuptor...

-mie mi-au iesit 10 briose 

-daca vrei poti sa le servesti pudrate cu indulcitor ...

                                       -sper sa le incerci si tu pt ca sunt super yummy ...

                              -iar cand tai sau musti din briose vei avea o surpriza ciocolatoasa ...

Pofta buna !

Piure de Napi ( Low Carb Turnip Puree )

Un delicios piure de napi care inlocuieste cu success piureul de cartofi ...

                                   Ingrediente:- 3 napi (Turnip) mari

-2 cani de lapte 0%

-1-2 catei de usturoi taiat marunt  

-1 ceapa mica taiata in bucati

-1-2 linguri iaurt grecesc 0%

-sare si piper dupa gust 

Modul de preparare :-cureti napii si ii tai cuburi de marimi egale ,ii pui intr-o oala , adaugi ceapa curatata si  taiata in bucati , adaugi usuroiul , condimentezi cu sare si piper , si adaugi laptele daca e este necesar completezi cu apa cat sa acopere napii ...

                                                         -pui la fiert la foc mediu...
-cand napii sunt fierti , scurgi de lichidul de fierbere ,si ii pasezi cu blenderul manual pana obti un piure fin ...
            -adaugi iaurtul grecesc , putina sare si piper dupa gust si amesteci bine ...
           -vei obtine un piure delicios pe care il poti servi ca si garnitura la carne de pui, vita, pork ...

-de data asta eu am servit piureul de napi cu muschi de pork, broccoli copt si reductie de otet balsamic

                                                     Sper sa-l incerci si tu , pofta buna !!!

DUKAN BIBIMBAP ( MANCARE KOREANA CU OREZ DIN CONOPIDA, VITA , LEGUME SI OU )

 BIBIMBAP este mancarea mea Koreana preferata deci nu putea sa ramana nedukanizat :) Bibimbap este de fapt un bol cu bunatati : orez , carne de vita taiata in fasii sau carne de vita tocata si marinata cu diferite condimente si sos soia si apoi prajita , diferite legume gatite (morcov, zucchini , ciuperci, ardei , spanac , ridiche asiatica , kimchi , germeni de soia, nori, alge etc. ) ,un ou ochi si se seveste cu un sos de chili dulce-picant . Eu am inlocuit orezul alb cu orez din conopida , am folosit carne de vita fara grasime taiata in fasii si am folosit legumele pe care le aveam in frigider ...

                                   Ingrediente : -orez din conopida pteparat astfel  

                                                          -carne de vita fara grasime taiata in fasii subtiri ( sau daca vrei poti folosi carne tocata cu maxim 10% grasime )
                                                          -1 lingurita pasta de chili (sau dupa gust)
                                                          -1 lingurita ulei de susan (tolerat)
                                                          -3 catei de usturoi tocat fin
                                                          -3 linguri sos de soia redus in sodium
                                                          -3 linguri otet de orez
                                                          -1 lingurita indulcitor (xylitol)
                                                          -1lingurita ghinbir proaspat razuit
                                                          -sare si piper
                                                          -1 zucchini
                                                          -1 morcov
                                                          -1/2 ardei galben
                                                         ( ca si legume mai poti folosi spanac oparit, germeni de soia, ciuperci , ceapa verde ,ridiche alba ,varza chinezeasaca, kimchi, alge,nori etc. )
                                                          -1 ou pt fiecare portie
                                                          -pt sos :-pasta de chili preparata cu putin indulcitor si 1 lingurita ulei de susan (tolerat) si daca vrei pt servire seminte de susan prajite (toletare)
                         Modul de preparare : -prepari orezul din conopida dupa reteta data ...
                                                               -marinezi carnea de vita cu sosul de soia+otetul de orez+pasta de chili+1 lingurita ulei de susan+ghimbir+usturoi +sare+piper +indulcitorul , le amesteci bine si lasi carnea la marinat cel putin o jumatate de ora ...
                                                       -tai legumele in bastonase si le calesti pe fiecare in parte intr-o tigaie antiaderenta pana se inmoaie putin dar sa ramana aldente (la calit poti folosi putina apa , eu am folosit doar la morcovi  )

              -dupa ce carnea esete marinata o prajesti intr-o tigaie antiaderenta pana se rumeneste ...

                      -faci ochiurile de ou , intr-o tigaie antiaderenta bine incinsa ...
                      -cand toate ingredientele sunt gatite asamblezi bolul de BIBIMBAP ...

 -intr-un bol pui orezul de conopida , peste pui sos de chili apoi asezi carnea si legumele in gramajoare individuale si peste asezi ochiul de ou ...
            - daca vrei poti presara cu ceapa verde taiata marunt si seminte de susan prajite ...

                         Iar acum urmeaza sa mananci cu pofta bunatate de BIBIMBAP =)
            -in mod traditional se sparge galbenusul de ou care va curge peste restul ingredientelor si apoi cu o lingura se amesteca toate ingredientele si vei obtine o armonie de gusturi si culori ...

     -orezul moale +carnea picanta+ legumele usor aldente +oul delicios+aroma sosului de soia si a uleiului de suan  =combinatia perfecta

        Daca iti place mancarea cu iz asiatic trebuie sa incerci acest deliciu korean , pofta buna ! 
                                                                Mas-issge  Deuseyo !

Prajitura Dukan cu crema de cocos si glazura de ciocolata (Dukan coconut cream cake with chocolate glaze )

Aceasta prajitura e inspirata din "Amintirea de ecler" a Cristinei . Cristina Pana ,m-a provocat sa incerc reteta ei si pentru ca imi place aroma de cocos si mai ales ciocolata nu am stat prea mult pe ganduri si am trecut la fapte , am facut cateva modificari si am obtinut o prajitura delicioasa...

                    Ingrediente :-pt blat :-2 oua +2 albusuri

                                                              -indulcitor dupa gust 

                                                                       -1 lingura iaurt grecesc 0%

                                                                  -4 linguri tarate de ovaz 

                                                                 -1 lingura tarate de grau

                                                                                      -1 lingura amidon de porumb(tolerat)

                                                                -1 lingurita praf de copt

                                                                 -1 lingura lapte praf 0% 

                                                                        -1 lingurita esenta de vanilie 

                                                                              -1 lingurita esenta nuca de cocos

                                                         -50ml apa minerala (sau poti folosi un suc acidulat gen cola zero )

                               -pt crema :-2 galbenusuri (optional)

                                    -400ml lapte 0%

                                           -indulcitor dupa gust

                                                              -2 linguri budinca de vanilie (sau budinca de nuca de cocos sau amidon de porumb) (tolerat)

                                     -2 lingurite esenta de cocos (sau dupa gust , in functie de concentratia esentei)

                                                                            -3 linguri crema de branza 0% (optional) 

                                                                     -1 plic (7g) gelatina neutra (optional)

             -pt glazura:-3 linguri lape praf 0%

                               -2 lingurite cacao 1%

                              -indulcitor dupa gust

                                          -1 lingurita esenta de vanilie

                                                        -apa fierbinte aproximativ 4-5 linguri 

               Modul de preparare :-prepari blatul ,separi albusurile de galbenusuri , amesteci galbenusurile cu indulcitorul ,esenta de vanilie si esenta de nuca de cocos  pana se deschid la culoare , adaugi iaurtul grecesc si mixezi bine ...

                                                     -adaugi apa minerala sau cola 0% si mixezi bine 

 -adaugi ingredientale uscate (taratele de ovaz +taratele de grau+amidonul de porumb +laptele praf + praful de copt ) si mixezi bine cu telul electric...

 -separat bati albusurile spuma tare cu un praf de sare si apoi le incorporezi la compozitia obtinuta anterior , amestecand usor ca sa nu se lase spuma de albus ...

-torni aluatul obtinuti intr-o forma de silicon sau o tava tapetata cu hartie de copt (forma mea are 9x9inches=22.86x22,86cm) 
-coci blatul in cuptorul preincalzit la 325F(160C) aproximativ 30 minute sau pana ce trece testul scobitorii
-cand blatul e copt il scoti si il lasi sa se raceasca complet si apoi il tai in doua pe orizontala ca sa obti doua blaturi ...

-prepari crema :-intr-o craticioara amesteci 300ml lapte 0% cu indulcitor si il pui la fiert 

                              -separat amesteci galbenusurile +praful de budinca sau amidonul +100ml lapte +esenta de nuca ne coocos 
                              -cand laptele incepe sa fiarba adaugi amestecul obtinut anterior si amesteci bine cu un tel pana ce incepe sa se ingroase 
                              -lasi budinca obtinuta sa se raceasca si cand e rece adaugi crema de branza si mixezi bine cu telul electric 
  -dizolvi gelatina in putina apa si o lasi sa se hidrateze , dupa ce e hidratata  o topesti cateva secunde la microunde (aprox 10 secunde ) sau daca preferi pe baie de abur 

-adaugi gelatina topita la crema, mixezi bine si apoi dai crema la frigider sa se intareasca ...

-tapetezi tava in care ai copt blatul cu folie de plastic , asezi primul blat in forma ...

-scoti crema de la frigider si o mixezi bine cu mixerul electric ...

         -pese blat pui crema si o nivelezi pe toata suprafata blatului ...

-asezi al doilea blat peste crema , invelesti prajitura in folie de plastic si o dai la frigider pt aproximativ o jumatate de ora ...

                           -eu am pastrat 3 linguri de crema pt decor ...

      -intre timp pregatesti glazura de ciocolata :-intr-un bol adaugi laptele praf+cacaoa+indulcitorul si le amesteci bine, adaugi apa fierbinte putin cate putin pana obti o consistenta cremoasa si fluida , adaugi esenta de vanilie  si amesteci bine ...

                                                                   -treci glazura printr-o sita fina ca sa elimini cocoloasele ...

        -scoti prajitura de la frigider si o glazurezi cu ciocolata ...

-decorezi prajitura dupa preferinta si o dai la rece cateva ore sau peste noapte ...

-vei obtine o prajiturica cremoasa si delicioasa...

Eu azi implinesc 2 ani de cand mi-am inceput modul de viata Dukan , asa ca aceasta prajiturica e perfecta pt a sarbatori !

Multumesc pt inspiratie Cristina !

                                                      Sper sa o incerci si tu , pofta buna ! 

Zacusca Dukan ( Dukan Romanian Ajvar )

Buni a mea draga facea cea mai buna zacusca pe care am mancat-o vreodata, preferata mea era cea cu vinete si ciuperci , era asa de buna ca inca ii mai simt gustul...Eu nu pun muraturi , dulceturi si conserve , sincer nu am un spatiu unde sa le pastrez , insa zacusca ne place tuturor si cand avem pofta fac cate o portie mica ,atat  cat sa ne satisfacem  pofta  si o pastrez la frigider ...

                                              Ingrediente:-6 vinete mari 

                                                                   -8 ardei rosii mari (poti folosi gogosari si /sau ardei capia)

                                                                   -4 cepe mari 

                                                                   -600g ciuperci din conserva ( sau poti folosi proaspete )

                                                                   -800ml bulion (tomato pure )

                                                               -2 lingurite ulei de masline (aliment permis 1 lingurita pe zi )

                                                                   -3-4 foi de dafin

                                                                   -sare , piper negru si paprika dupa gust 

                              Modul de preparare :-mai intai coci vinetele si ardeii , de preferat ar fi sa le coci pe gratar pt ca zacusca v-a avea gust mai bun , insa poti sa le coci si pe plita sau in cuptor ...

- cureti legumele si le lasi le scurs (eu le-am lasat la scurs peste noapte )

-cureti ceapa si o tai in bucati...

-pui ciupercile la scurs (sau le fierbi daca folosesti ciuperci proaspete si apoi le lasi la scurs ) 

-maruntesti legumele in robotul de bucatarie sau le toci cu masina de tocat carne ...

-incingi o cratita cu baza groasa , adaugi uleiul de masline , adaugi ceapa tocata ,adaugi paprika (eu am pus 1 lingurita ) si calesti ceapa pana devine transparenta ...

-adaugi vinetele +ardeii+ciupercile tocate +bulionul si amesteci bine ...

-adaugi foile de dafin , condimentezi cu sare dupa gust (eu folosesc sare de Himalaya ) si cu piper negru proaspat rajnit (daca preferi poti pune boabe de piper intregi , mie imi place sa-l rajnesc )

-amesteci bine si fierbi zacusca la foc mediu ,amestecand  des ca sa nu se prinda...

-eu am fiert zacusca doua ore pana s-a ingrosat bine si a devenit cremoasa ...

-am obtinut o zacusca super delicioasa ...

    -eu nu  pastrez zacusca pt iarna deci tine cateva zile la frigider sau daca fac mai multa si nu o mancam o congelez ...
      Daca vrei poti dubla sau tripla ingredientele si sa o pastrezi pt iarna (cand zacusca e aproape fiarta, cu aproximativ 10 minute de a fi gata , pui borcanele spalate si uscate in cuptor la foc mic (100C) cu usa intredeschisa , dupa care umpli borcanele fierbinti cu zacusca , presari deasupra cate un varf de cutit de conservant (salicil) si sigilezi borcanele imediat , le acoperi bine cu o patura si le lasi sa se raceasca peste noapte !  

 E putin de munca la zacusca insa este super super buna si este permisa inca din croaziera in zilele de PL :) , deci daca iti place zacusca musai sa o incerci ! 

-poti sa o servesti cu paine, cipsuri de tarate  ,cipsuri de tofu , biscuiti sarati ,chifle , chifle cu tarate  ...

Sper sa o incerci si tu , pofta buna !

"CONSOLIDARE DUKAN -ALIMENTE NOI "

Daca ai ajuns la CONSOLIDARE inseamna ca ai ajuns la greutatea dorita , iar de acum trebuie sa o mentii !

 - In consolidare vei manca PL in fiecare zi cu exceptia "zilei sfinte" care poate fi joi, luni, miercuri sau oricare alta zi din saptamana preferi , vei alege o zi si te vei tine de ea , in aceasta zi vei manca PP ( PROTEINA PURA FARA TOLERATE ) Aceasta zi de pura proteina te va ajuta sa-ti mentii greutatea si e foarte important sa nu sari peste ea si sa o ti cat mai curat posibil ,ca si o zi de ATAC !

 -In consolidare vei introduce treptat alimente noi pt ca organismul tau sa se reobisnuiasa cu grasimi si carbohidrati.

 -Consolidarea se tine 10 zile pt fiecare kg pierdut si se  imparte in doua !

 -In prima parte a consolidarii vei consuma PROTEINE+LEGUME din lista cu alimente permise si vei introduce 1 PORTIE DE FRUCT PE ZI ,sunt permise toate fructele cu exceptia bananelor,cireselor,strugurilor si a fructelor uscate ) O portie poate fi un fruct de marime medie (mar,para ,piersica,grapefruit,portocala) , iar pt fructele micii(capsuni,zmeura, afine ,1 cana de masurat (1 cup), pt fructele mari 1/2 dintr-un pepene galben de marime medie , o felie de pepene verde (2 cm grosime) , 2 kiwi, 2 caise, 1 mango,etc.

         -pe langa portia de fruct vei introduce si 2 FELII DE PAINE 100% INTEGRALA PE ZI (100% whole grain sau 100% whole wheat bread)   ,daca nu vrei sa consumi paine poti sa inlocuiesti painea cu 4 BISCUITI INTEGRALI WASA , sau 4 tortillas de porumb ,sau o portie din alti biscuiti integrali conformi dukan (de exemplu Mary's Gone Crakers) sau cu 1 cup(226g) amilacee gatite (quinoa , mamaliga ,orez integral,linte,mazare,couscous integral,millet , hrisca (buckweat) ,amarant,grau spart paste integrale )

        -vei introduce si 1,5 oz (40g) BRANZA GRASA PE ZI  ( ceddar, Holland,Gouda,Swiss,Edam,Emental, Gruyere,Manceago,Parmesan, evita branza fermentata cum ar fi Brie,branza de capra, blue cheese ,Camembert ) Daca preferi poti inlocui branza cu 1,5 oz(40g) BRANZA DE SOIA sau  1/4 AVOCADO sau 1,5 OZ(40g) MIGDALE , NUCI , CASTANE sau 2 LINGURI UNT DE ARAHIDE SAU MIGDALE NATURAL FARA ZAHAR ADAUGAT

        -vei introduce si 1 PORTIE DE AMILACEE (STARCHY FOODS) PE SAPTAMANA 

                                  -paste integrale 8oz(226g) gatite (aprox 2 oz negatite ) ,pastele se prepara in stil dukan , cu ingrediente din lista de alimente permise , sunt interzise sosurile cu grasimi si adaos de zahar !

  -leguminoase (linte, mazare verde, fasole uscata de toate culorile, naut,mazare uscata 8oz(226g) gatite

                                  -orez alb , orez basmati si orez salbatic 6oz(170g) gatite

                                  -orez brun 8oz(226g) gatit

                                  -cartofi 6oz(170g) gatiti se pot consuma doar fierti sau copti fara adaosuri de unt sau sosuri grase (cartofii prajiti sau cipsurile sunt interzisi )
                   -faina de arrowroot  (daca faci paine cu faina de arrowroot ai voie doua felii de paine pe zi )
                          -quinoa, tarate de quinoa si fulgi de quinoa 8oz =226g iar faina de quinoa 4oz=113g  , couscous, bulgur, mamaliga(polenta) ,porumb fiert sau  popcorn (fara adaos de unt sau alte interzise ) ,millet , amaranth,hrisca (buckwheat) ,grau spart 8oz(226g) gatite .

           -poti introduce -carnea slaba de miel (picior ) si sunca de porc 

            -vei lua 1 MASA DE SARBATOARE PE SAPTAMANA (aperitiv +fel principal+desert+1 pahar de vin ) ATENTIE masa de sarbatoare e o singura masa nu o zi intreaga , insa poate fi orice masa din zi , mic dejun, pranz sau cina si poti manca orice preferi ne-dukan ! 

        -In a-2-a parte a consolidarii vei consuma 2 PORTII DE FRUCT PE ZI , 2 MESE DE AMILACEE PE SAPTAMANA SI VEI LUA 2 MESE DE SARBATOARE PE SAPTAMANA !   

        -Vei continua sa consumi zilnic 2 linguri de tarate de ovaz  , 1 lingura tarate de grau (optional) si 1 lingura tarate de psyllium (optional) 

        -Vei putea consuma 3 tolerate pe zi 
        -Vei continua sa consumi apa multa si sa faci miscare (cel putin 25 minute de mers pe jos )
     
CONSOLIDAREA este cea mai importanta etapa din cele 4 etape ale dietei Dukan asa ca incearca sa  o ti cat mai strict si astfel vei reusi sa-ti mentii greutatea ! 
         
                                       Felicitari pt. rezultat si spor la consolidat ! 

Sursa: THE DUKAN DIET BOOK , CONSOLIDATION PHASE  & DUKAN COACHING  

BLAT DUKAN FARA TOLERATE COPT LA MICROUNDE ( DUKAN MICROWAVE CAKE )

             Pentru zilele in care nu poti sau nu vrei sa aprinzi cuptorul sau vrei ceva dulce rapid iti propun acest blat pufos fara tolerate care va fi gata in mai putin de 5 minute ...

                                  Ingrediente: -1 ou
                                                       -2 linguri tarate de ovaz
                                                       -3 linguri lapte praf 0%
                                                       -1 lingurita praf de copt
                                                       -indulcitor dupa gust
                                                       -1 lingurita esenta de vanilie
                                                       -3 linguri apa minerala
           NOTA: -daca vrei sa faci blatul cu cacao adaugi 1-2 lingurite de cacao , sau poti adauga si ness sau pudra de ceai verde (matcha) , scortisoara , ghimbir ,fructe goji (tolerat ) ,coaja de citrice sau orice alta esenta preferi . In zilele de PL , poti adauga bucatele de rubarba , dovleac , morcov razuit sau dovlecel ...
      Modul de preparare:-pui toate ingredientele intr-un bol si le amesteci bine
                                    -torni aluatul obtinut intr-o forma de silicon (a mea are 8 inch in diametru =20,32cm)

                                        -"coci " in cuptorul cu microunde la putere maxima 3 minute
            -faci testul cu scobitoarea sau apesi usor blatul si daca revine la forma initiala inseamna ca e copt...
  -blatul v-a fi usor umed la baza , insa il rastorni pe un gratar metalic sau pe o farfurie si il lasi sa se raceasca si se va usca :)

                                                         -vei obtine un blat pufos si delicios...

     -poti sa il consumi ca atare sau sa ii faci o crema sau o glazura sau sa faci 2-3 blaturi si sa faci un tort delicios ...

    -daca vrei poti incerca si varianta cu cacao , pe langa ingredientele din reteta mai adaugi 1-2 lingurite cacao 1% ...

                                                         -iese la fel de pufos si delicios ...
                                                    -sau sa coci blatul in forma de muffins ...
          -cand am pofta de ceva rapid fac rapid putina budinca si pun peste sau glazura de ciocolata ...

                                                                   Fast & Yummy !!!

                                                    Sper sa-l incerci si tu , pofta buna !

  P.S. S-ar putea sa-ti placa si -Brownies la microunde ( Microwave Brownies )                                                 -Paine Dukan la microunde( Microwave Dukan bread)

                           -Budinca de vanilie cu tarate de ovaz ( Vanilla oat bran pudding )